Kui varasemalt sisaldasid füüsilise aktiivsuse soovituslikud normid vaid aeroobse iseloomuga tegevusi südame peamise rõhuasetusega südameprobleemide vältimisele, siis Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) viimased soovitused sisaldavad lisaks sellele ka soovitust tegeleda jõutreeninguga 2-3 korda nädalas. Varasemate uuringutega on leitud, et jõutreening aitab suurendada lihasmassi ja parandada lihasjõudu. Võimetekohane jõutreening peaks kuuluma nii laste, täiskasvanute kui eakate igapäevaellu.
Jõutreeningu doseerimiseks kasutatakse erinevaid parameetreid: maht (kordused ja seeriad), intensiivsus (nt lisaraskus), sagedus (korrad nädalas). Antud ülevaade keskendub parima “retsepti” otsimisele saavutamaks maksimaalne lihasmassi ja lihasjõu areng. Selle jaoks võrreldi 12 erinevat jõutreeningu doseerimise võimalust ja võrreldi neid kontrollgrupiga. Leiti, et enamik uuritud mahu, intensiivsuse ja sageduse kombinatsioonidest aitasid parandada lihasjõudu ja suurendada lihasmassi. Suurema intensiivsusega jõutreening aitas parandada rohkem lihasjõudu, suurema mahuga variandid arendasid rohkem lihasmassi. Igasugune kombinatsioon mahust ja intensiivsusest andsid parema tulemuse võrreldes kontrollgrupiga.
Leiti, et 95% tõenäosusega, areneb lihasjõud ja lihasmass vähemalt 2 seeria või 2 treeningsessiooni sooritamisel nädalas. Lihasmassi suurendamiseks ei mänginud treeningu intensiivsus nii suurt rolli kui lihasjõu arendamisel. Inimese treenitus mängib samuti rolli sobiva treeningrežiimi valimisel – treenimata või vähese treenituse korral ei ole vajalik kasutada maksimaalse suutlikuseni treenimiseni (training to failure) meetodit. Küll aga on selline treening omal kohal koostades treeningplaane juba parema treenitusega inimestele.
Antud ülevaade oli koostatud uuringute põhjal, mis tehti treenimata täiskasvanute peal ja neid tulemusi ei saa kindlasti üle kanda sportlastele ja parema treenitusega inimestele. Üldine soovitus on siiski arstidele, füsioterapeutidele ja treeneritele jätkata jõutreeningu soovitamisega (isegi kui inimesed ei ole väga varmad ette nähtud plaane täitma). Igasugune jõutreening on parem kui inaktiivsus!
Kasutatud artikkel: Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 July 2023. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807