Jõutreeningu doseerimiseks kasutatakse erinevaid parameetreid: maht (kordused ja seeriad), intensiivsus (nt lisaraskus), sagedus (korrad nädalas). Antud ülevaade keskendub parima “retsepti” otsimisele saavutamaks maksimaalne lihasmassi ja lihasjõu areng. Selle jaoks võrreldi 12 erinevat jõutreeningu doseerimise võimalust ja võrreldi neid kontrollgrupiga. Leiti, et enamik uuritud mahu, intensiivsuse ja sageduse kombinatsioonidest aitasid parandada lihasjõudu ja suurendada lihasmassi. Suurema intensiivsusega jõutreening aitas parandada rohkem lihasjõudu, suurema mahuga variandid arendasid rohkem lihasmassi. Igasugune kombinatsioon mahust ja intensiivsusest andsid parema tulemuse võrreldes kontrollgrupiga.

Leiti, et 95% tõenäosusega, areneb lihasjõud ja lihasmass vähemalt 2 seeria  või 2 treeningsessiooni sooritamisel nädalas. Lihasmassi suurendamiseks ei mänginud treeningu intensiivsus nii suurt rolli kui lihasjõu arendamisel. Inimese treenitus mängib samuti rolli sobiva treeningrežiimi valimisel – treenimata või vähese treenituse korral ei ole vajalik kasutada maksimaalse suutlikuseni treenimiseni (training to failure) meetodit. Küll aga on selline treening omal kohal koostades treeningplaane juba parema treenitusega inimestele.

Antud ülevaade oli koostatud uuringute põhjal, mis tehti treenimata täiskasvanute peal ja neid tulemusi ei saa kindlasti üle kanda sportlastele ja parema treenitusega inimestele. Üldine soovitus on siiski arstidele, füsioterapeutidele ja treeneritele jätkata jõutreeningu soovitamisega (isegi kui inimesed ei ole väga varmad ette nähtud plaane täitma). Igasugune jõutreening on parem kui inaktiivsus!

Kasutatud artikkel: Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 July 2023. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807

The post Jõutreeningu retsept lihasjõu ja -massi arendamiseks appeared first on Personaaltreener Maarja Kalev.

Inimese uni koosneb kahest peamisest osast – mitte-REM (rapid eye movement) ja REM unest. Mitte-REM uni jagatakse kolme staadiumisse vastavalt une sügavusele – esimesed kaks staadiumid viitavad “kergele” unele ja kolmas on “sügava” une staadium. Vastavalt inimese vanusele muutub nende staadiumite kestvus ja hulk. Tipp- või saavutusspordiga tegelevate noorte (u 15 aastaste) uni koosneb u 57% kergest unest, 22% sügavast unest ja 21% REM unest. Noore täiskasvanu (30 aastase) uni koosneb u 61% kergest unest, 16% sügavast unest ja 23% REM unest.

Uni on vajalik nii kehale kui ajule. Täielikult magamata üks või kaks ööd või osaliselt magamata üks või kaks nädalat mõjutavad nii inimese füüsilist kui vaimset tervist. Unepuudus vähendab inimese kognitiivset võimekust, õppimisvõimet ja mälu ning vaimset heaolu. Magamatus häirib rakkude kasvamist ja paranemisvõimet, glükoosi ainevahetust ja vähendab immuunvastust vaktsineerimisele ja suurendab vastuvõtlikust hingamisteede infektsioonidele.

Sportlastel esineb unehäireid tihti enne võistlusi ja see võib mõjutada nende sportlikku sooritust. Uuringutes on leitud, et kõige rohkem mõjutatud on spordialaspetsiifilised oskused, submaksimaalne jõud ja aneroobne võimsus. Mõnes uuringus on leitud, et paremini säilib aeroobne võimekus ja maksimaaljõud. On tehtud ka uuringuid, mis hindavad unehügieeni parandamise kasulikke mõjusid. Nendes uuringutes kasutatakse erinevaid strateegiaid unekeskkonna parandamiseks nt valguse eemaldamine, ruumi temperatuuri hoidmine vahemikus 17-22 kraadi ja tehnoloogia ja müra vältimine. Nende strateegiate kasutamine on parandanud une kestvust ja pikema une korral on nähtud ka paremaid tulemusi nii sprindikiiruses kui teiste spordialaspetsiifiliste oskuste sooritamisel. Paremate kiiruslike ja hüppevõime tulemuste saavutamiseks soovitatakse ka 20-30 minutilisi uinakuid.

Sportlase und mõjutavad mitmed spordispetsiifilised ja ka sotsiaalsed tegurid (nt liigne sotsiaalmeedia kasutamine ja surve olla “alati kättesaadav ja ühenduses”). Spordispetsiifilised riskitegurid on seotud treeningute, reisimise ja võistlustega. Selle alla kuuluvad nt suured treeningkoormused ja nendest tingitud füsioloogiline erutusseisund, tihti võõrastes kohtades magamine, varajased treeningud (algusega enne kella 8.00), hilised õhtused võistlused (algusega pärast 18.00), võistluseelne ärevus ja pikad lennud läbi mitmete ajavööndite. Organismil kulub ajavaheg kohanemiseks keskmiselt 1 päev ajavööndi kohta. On uuritud erinevaid vahendeid, kuidas jet lagi vähendada nt melatoniini kasutamine, kerge füüsiline aktiivsus ja valguse kasutamine õigetel kellaaegadel, sealjuures on erinevus lääne– ja idasuunas reisimisel.

Praegu kulutab toidulisandite tööstus palju energiat erinevate uuringute tegemisele, et leida variante, mis parandaksid sportlaste und ja kiirendaksid sportlaste taastumist, kuid need uuringud on alles lapsekingades. On mõned uuringud süsivesikute tarbimise kohta enne uinumist, mis on leidnud, et varem tarbitud (4h enne magamaminekut vs 1h enne magaminekut) süsivesikute rikas eine on lühendanud magama jäämise aega. Kofeiini tarbimise kohta on tehtud rohkem uuringuid tavapopulatsioonil ja neid tulemusi pole võimalik üheselt tippspordi konteksti panna, sest kofeiinil on leitud ka positiivset efekti sportlikule sooritusele (nt aeroobse võimekuse paranemine). Siiski une seisukohalt on leitud, et kofeiini tarbimine pikendab magama jäämise aega, vähendab une kestvust, efektiivsust ning tajutavat unekvaliteeti.

Mida võiks siis une teemadel silmas pidada?

1. Piisav ööuni on oluline nii füüsilise kui vaimse tervise seisukohalt. Täiskasvanud vajavad keskmiselt 7-9h und iga öö, noored 8-10h. Sportlased võivad vajada rohkem unetunde, et taastuda treeningute füüsilisest ja psühholoogilisest koormusest. Vajatava une hulk võib suureneda ka vastavalt treeningkoormuse tõusule ja sportlase vanuse suurenemisele.
2. Päevased uinakud võivad aidata kompenseerida öötundide puudujääke. Vahel pole võimalik päevagraafikuid muuta nii, et ööuni oleks piisava pikkusega. Päevased uinakud võivad aidata unevajadust täita, kuid sobivad ka lihtsalt erksuse, tuju ja kognitiivse võimekuse parandamiseks. Kui päeval on uinakuks piiratud aeg, siis võiks uinaku kestvus jääda alla 30 minuti. Sportlased võiksid kaaluda ka nö kohvi-uinakute kasutamist, kus 15-20minutilisele uinakule eelneb 150-200mg kofeiini tarbimine. Sellised uinakud on efektiivsed pärastlõunase unisuse ennetamisel. Erinevate lõõgastumis ja hingamistehnikate kasutamine võib aidata paremini uinuda. Lõunauinakuid peaks vältima juhul kui on probleeme õhtuti uinumisega.
3. Hea unehügieen on oluline kvaliteetse une ja päevase erksuse saavutamiseks. Kõige tavalisemad harjumused unehügieeni parandamiseks on stimulantide (nt kofeiin), alkoholi ja raskete einete vältimine enne uneaega, piisav valgus hommikuti, pikaajalise voodis ärkvel olles lamamise vältimine, lõdvestava magamamineku rutiini omamine ja hea magamiskeskkonna loomine (märksõnad jahe, pime ja vaikne).
4. Magada ja treenida võiks vastavalt oma kronotüübile. Kronotüüp on tunnus, mis iseloomustab indiviidi ööpäevase aktiivsusperioodi eelistust. Noored on suurema tõenäosusega “öökullid”, sest nende kehad vabastavad melatoniini päeva lõikes hiljem. Uuringute järgi on sportlased rohkem “lõokesed” ehk hommikuinimesed. Nendel sportlastel, kes on rohkem õhtuinimesed, on ka rohkem probleeme uinumisega. Kui võimalik, siis võiks vältida treenimist varahommikuti ja hilja õhtuti, et tagada piisav öiste unetundide arv ja pikem taastumisaeg.
5. Unemonitoride kasutamisse võiks suhtuda ettevaatusega. Täpseimad une monitoorimise seadmed polüsomnograafid on kallid ja invasiivsed. Neid kasutatakse peamiselt laborites  uneuuringuteks ja haiglates unehäirete diagnoosimisel. Igapäevaseks kasutamiseks mõeldud seadmed (aktiivsusmonitorid ja kellad) võimaldavad küll pikaajalist informatsiooni kogumist, kuid võivad olla ebatäpsed ja nende pidev jälgimine võib tekitada inimeses hoopis ärevust ja seetõttu põhjustada hoopis halvemat und.

Kasutatud artikkel: Walsh NP, Halson SL, Sargent C , et al. Sleep and the athlete:narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine 2021; 55:356-368.

The post Mis mõjutab sportlase und? appeared first on Personaaltreener Maarja Kalev.

Toitumine on üks olulisemaid aspekte treeningutest ja võistlustest taastumisel, nendeks valmistumisel ja sportlaste üldise tervise hoidmisel nii tipp- kui tervisesportlastel. Tasakaalustatud toitumise aluseks on kvaliteetne toit, mis varustab sportlast piisava energiahulgaga, sisaldab õiges vahekorras makrotoitaineid (süsivesikuid, valke, rasvu) ja piisavalt mikrotoitaineid (mineraalaineid, vitamiine).

Tippspordis tuleb aga tihti ette olukordi, kus  kõik toitained on vaja omastada suhtelise energiadefitsiidi korral. Seda eriti spordialadel, kus on kaalukategooriad (maadlus, judo), hinnatakse sportlaste sooritusi esteetilisuse alusel (nt võimlemine, iluuisutamine) ning kehakaal mängib rolli tulemuste saavutamisel (nt suusahüpped).

Siiski saab “päris toidu” nutika kombineerimisega vähendada oluliselt kunstlike toidulisandite tarbimise vajadust. Siin on välja toodud mõned valikud toidugruppidest ja toiduainetest, millest lähtuda enda toitumisplaani koostamisel.

• süsivesikud – täisteratooted, kartul, pruun või metsik riis, puuviljad, köögiviljad
• valgud – linnuliha, kala, munad, piim, juust, jogurt, soja, tofu, kinoa
• rasvad – kala, pähklid ja seemned, õlid, oliivid, avokaado

• raud – punane liha, maks, täisteratooted,  tatar, maasikad
• magneesium – pähklid, seemned, täisterariis
• D-vitamiin – kala, munakollane, maks
• antioksüdandid – puu- ja juurvilja
• kollageen – tsitruselised, munavalged
• C-vitamiin – kibuvits, astelpaju, paprika, sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.
• foolhape – pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad

Tagasi

The post Sportlaste toitumine – päris toit vs toidulisandid appeared first on Personaaltreener Maarja Kalev.